1.每天攝取25-30g

營養(yǎng)師建議，一般人每天必須攝取20g，才能維持體內充足的纖維質，但如果想減肥，25-30g的纖維質才最恰當，上限是35g，如果超過，就可能影響其他營養(yǎng)素的吸收，如鈣、鐵、鋅、葉酸等，而且也會產生脹氣、腹瀉等副作用，所以建議采取高纖飲食的人，必須適量的補充一些礦物質和維他命。

2.大量補充水分

采取高纖飲食的人，別忘了一定要補充水分，通常是以體重為基準，1kg喝20-30cc，如果你是60kg的人，就是喝60×20～30＝1200～1800cc啰。

★小叮嚀

高纖飲食必須循序漸進，將纖維質的攝取慢慢增加，最好以1-6個星期，逐漸增加到每天30g的攝取量。

增加膳食纖維攝取的Tips

營養(yǎng)師說，3餐正常的人，每日平均在飲食中的膳食纖維攝取量只有17g，更何況是常外食的上班族呢？要補足不夠的膳食纖維，你必須稍微改變日常飲食的習慣，才能真正享有高纖生活喔。

1.以糙米、胚芽米、燕麥等全谷類、全麥面包為主食。

糙米飯或五谷雜糧飯取代白米飯，而其他的主食類，如蕃薯、薏仁、綠豆、紅豆等，也含有豐富的纖維質。

2.菜葉、菜梗一起吃。

菜梗的纖維質豐富，請勿將菜梗挑掉，只吃菜葉。

3.水果最好連皮吃，打果汁喝也不要濾渣。

水果皮的非水溶性纖維質含量豐富，而水果打成果汁，會將纖維質都破壞了。

4.多吃高纖類的蔬果。

高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿卜、海藻類等。高纖類的水果...梨子、桃子、蘋果、柳丁、番石榴、棗子、橘子、香蕉、葡萄柚等。

5.以豆制品取代部份肉類。

多選用一些豆莢類和干果類，如毛豆、黃豆，及一些豆制品來取代部份肉類。

6.點心可選擇含有QQ質感，富含水溶性纖維的食物。

如蒟蒻、仙草、愛玉、洋菜凍等，不加糖食用，可補充纖維質。